Articolo del blog
Come recita una famosa ninna nanna: «Dormi bambino nel tuo lettino, vegliano gli angeli il tuo dormir».
Eppure a volte non è per niente facile calmarsi la sera – non da ultimo a causa di tutti gli stimoli digitali che ci circondano. Un sonno sano e riposante è però fondamentale per lo sviluppo del bambino e vitale per la salute a ogni età. A trarre vantaggio da routine serali senza schermi è dunque l’intera famiglia.
Quando si tratta di capire perché non è una buona idea rimanere davanti a uno schermo prima di andare a letto, sono due i fattori che entrano in gioco. Da un lato, va considerata l’influenza della luce, o più precisamente della cosiddetta «luce blu», che i dispositivi elettronici generano tramite led sullo sfondo. La luce è per così dire il regolatore esterno del nostro ritmo sonno-veglia, in particolare quella del sole, che con il suo ciclo garantisce la naturale luce diurna. Quando il sole tramonta, il nostro corpo passa in modalità di riposo: ad esempio, la pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano e vengono prodotti ormoni che ci rendono stanchi, tra cui in particolare la melatonina.
In realtà, la nostra vita non ha iniziato a essere influenzata dalle fonti di luce artificiale soltanto con lo sviluppo dei media digitali. Inoltre, gli studi in materia non sono univoci: alcuni dati scientifici indicano che smartphone, tablet e televisori rendono difficile addormentarsi a causa della luce blu a onde corte, poiché ostacolano la produzione di melatonina. D’altra parte, vi sono studi che non constatano alcuna correlazione di questo genere.
È qui però che si aggiunge un secondo aspetto: a contare sono non solo la luce, ma anche i contenuti. Un film avvincente, un videogioco elettrizzante o interazioni sociali estenuanti su WhatsApp o TikTok mettono il cervello in uno stato di maggiore attivazione. Allora s’innesca il sistema dello stress e viene rilasciato cortisolo, due fattori che rendono difficile addormentarsi tranquillamente (anche se gli schermi sono spenti già da tempo) o dormire bene di filato, poiché durante il sonno il cervello continua a elaborare informazioni.
In linea di massima, i bambini e i giovani hanno bisogno di più sonno rispetto agli adulti. Gli specialisti raccomandano i tempi seguenti (compreso il riposino fino all’età prescolastica):
neonati (4–12 mesi): 12–16 ore (con diverse fasi di veglia);
bambini piccoli (12–24 mesi): 11–14 ore;
bambini in età prescolastica (3–5 anni): 10–13 ore;
bambini in età scolastica (6–12 anni): 9–12 ore;
adolescenti (13-18 anni): 8–10 ore.
Si tratta di valori indicativi; ovviamente il bisogno di sonno può essere diverso a seconda del singolo individuo. Una cosa è certa: un buon sonno (sufficiente e di qualità) è necessario per lo sviluppo cognitivo, fisico, sociale ed emotivo.
Avere routine serali fisse dà una struttura e segnala al sistema nervoso che può calmarsi. Qui di seguito vi proponiamo alcuni esempi di routine di questo genere.
Per una famiglia può risultare consono definire un momento comune in cui spegnere gli schermi. L’orario deve essere fisso e non rinegoziato ogni sera. Tra l’altro, nel caso in cui gli adolescenti obiettassero che i loro dispositivi sono in modalità notturna o che indossano occhiali con un filtro per la luce blu, va detto che l’efficacia di questi accorgimenti non è scientificamente comprovata.
Per le camere dei bambini è scontato, ma nel caso degli adolescenti (e degli adulti) si dovrebbe instaurare la regola di non tenere smartphone e dispositivi simili in camera da letto durante la notte. Altrimenti la tentazione di scrivere un messaggio o guardare un reel, in fondo solo un attimo, è grande. Magari si potrebbe organizzare insieme un posto o una scatola dove lasciare cellulari e tablet prima di andare a dormire.
Leggere ad alta voce aiuta a diminuire il cortisolo (ormone dello stress). Anche fare un puzzle può diventare una routine serale per la famiglia. Ascoltare audiostorie o, nel caso degli adolescenti, musica (possibilmente senza schermi) funziona se i limiti di tempo sono ben definiti. Ma anche solo parlare della giornata, condividere belle esperienze e chiedere che cosa preoccupa l’altra persona può essere un rituale per avviarsi verso la fine della giornata.
Noi adulti non dovremmo dimenticare il nostro ruolo di modello. I bambini osservano con grande consapevolezza il nostro utilizzo dei media. Se dopo cena noi stessi guardiamo il cellulare o lasciamo la televisione accesa in sottofondo, i bambini e gli adolescenti saranno influenzati da questo comportamento. Regole comuni valide per tutti i componenti della famiglia sono molto più efficaci di divieti imposti dai genitori.
E quando le luci sono spente ovunque:
«Fa sogni d’oro mentre la mamma la ninna nanna canta per te...».
Bettina Bichsel è giornalista e redattrice. Tra le sue varie attività, scrive anche per il blog di Giovani e media.
Ultimo aggiornamento del testo il 02.04.26
